Υπάρχει μια συγκεκριμένη ώρα που ξέρεις ότι δεν πεινάς πραγματικά, αλλά βρίσκεσαι μπροστά στο ψυγείο. Ξυπνάς στη μέση της νύχτας και κάτι σε τραβάει μηχανικά στην κουζίνα. Έπειτα έρχεται η ενοχή, η απορία, η απογοήτευση.
Αυτό το άρθρο είναι για εκείνες τις στιγμές. Και η απάντηση που θέλω να σου δώσω από την αρχή είναι αυτή: δεν είναι θέμα έλλειψης πειθαρχίας. Ποτέ δεν ήταν.
Τι είναι το Σύνδρομο Νυχτερινής Υπερφαγίας
Το 1955, ο ψυχίατρος Albert Stunkard από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια περιέγραψε για πρώτη φορά αυτό που σήμερα γνωρίζουμε ως Night Eating Syndrome (NES). Πρόκειται για μια διατροφική διαταραχή που επηρεάζει περίπου το 1,5% του γενικού πληθυσμού, με ίδια ποσοστά σε άνδρες και γυναίκες. Υπάρχουν συγκεκριμένα κριτήρια, ώστε να θεωρήσουμε ότι ένα άτομο αντιμετωπίζει αυτό το σύνδρομο. Δεν είναι απλά λιγούρα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της είναι 3:
- Έντονη μείωση της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Υπερβολική κατανάλωση φαγητού το βράδυ (άνω του 25% των ημερήσιων θερμίδων μετά το δείπνο).
- Ξυπνήματα τη νύχτα που συνοδεύονται από ανάγκη για φαγητό, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Έχω σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας ή απλώς περιστασιακή λιγούρα;
Όλες και όλοι έχουμε φάει κάτι αργά το βράδυ. Το να τρως κάτι αργά το βράδυ που και που, μετά από μια κουραστική μέρα ή ένα φαγητό που δεν σε χόρτασε, είναι απολύτως φυσιολογικό. Δεν σημαίνει ότι έχεις NES.
Η διαφορά είναι στο μοτίβο και στον βαθμό που αυτό επηρεάζει τη ζωή μας. Η νυχτερινή υπερφαγία επαναλαμβάνεται και δεν μπορείς να την ελέγξεις. Άτομα με σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν αν δεν φάνε κάτι. Δεν είναι επιλογή, είναι παρόρμηση.
Νυχτερινή υπερφαγία: Αιτίες
Η νυχτερινή υπερφαγία δεν είναι απλά συνήθεια ή θέμα χαρακτήρα. Πρόκειται για ένα πολυπαραγοντικό φαινόμενο, που σημαίνει ότι στο παρασκήνιο συνήθως παίζουν ρόλο ταυτόχρονα βιολογικοί, ψυχολογικοί και συμπεριφορικοί παράγοντες. Γι’ αυτό, το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσεις τη νυχτερινή υπερφαγία είναι να κατανοήσεις τους παράγοντες που επηρεάζουν εσένα.
1. Διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού
Το σώμα μας έχει ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει πότε πεινάμε, πότε κοιμόμαστε και πώς εκκρίνονται οι ορμόνες μας. Αυτός είναι ο κιρκάδιος ρυθμός. Σε άτομα με νυχτερινή υπερφαγία, αυτό το ρολόι λειτουργεί διαφορετικά. Η όρεξη μετατοπίζεται προς τις βραδινές και νυχτερινές ώρες, σαν το σώμα να ζει σε διαφορετική ζώνη ώρας από τον υπόλοιπο κόσμο.
2. Ο ρόλος της σεροτονίνης
Η σεροτονίνη, γνωστή και ως η “ορμόνη της χαράς”, είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση, τον ύπνο και το αίσθημα κορεσμού. Έρευνες δείχνουν ότι σε άτομα με νυχτερινή υπερφαγία, ο μεταφορέας σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι αυξημένος, με αποτέλεσμα η σεροτονίνη να απορροφάται γρηγορότερα και να μην επιτελεί σωστά τη λειτουργία της. Με απλά λόγια, η σεροτονίνη δεν παραμένει αρκετό χρόνο στον εγκέφαλο για να κάνει τη δουλειά της. Φεύγει πιο γρήγορα από ό,τι χρειάζεται.
Και εδώ μπαίνει το φαγητό στην εξίσωση. Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα να παράγει σεροτονίνη. Άρα όταν τα επίπεδά της πέφτουν, ο εγκέφαλος στέλνει σήμα: “θέλω κάτι γλυκό, κάτι αμυλώδες, κάτι που θα με κάνει να νιώσω καλύτερα”, κι έτσι οδηγούμαστε στη νυχτερινή υπερφαγία.
3. Στρες και κορτιζόλη
Σε περιόδους έντονου στρες, το σώμα εκκρίνει κορτιζόλη, γνωστή και ως η “ορμόνη του στρες”. Η κορτιζόλη έχει φυσιολογικά ένα συγκεκριμένο κιρκάδιο μοτίβο: είναι υψηλή το πρωί για να μας ξυπνήσει και πέφτει το βράδυ για να μας αφήσει να κοιμηθούμε.
Σε άτομα με νυχτερινή υπερφαγία όμως, αυτό το μοτίβο διαταράσσεται. Τα νυχτερινά επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν αυξημένα, κρατώντας το σώμα σε κατάσταση επαγρύπνησης και αναζήτησης ανακούφισης.
Και το φαγητό είναι ένας από τους πιο άμεσους τρόπους που το σώμα βρίσκει αυτή την ανακούφιση. Δεν είναι αδυναμία, λοιπόν. Είναι μια βιολογική αντίδραση σε ένα σύστημα που έχει φτάσει στα όριά του.
4. Σύνδεση με κατάθλιψη και άγχος
Η νυχτερινή υπερφαγία και η κατάθλιψη ή το άγχος συχνά συνυπάρχουν, και δεν είναι πάντα ξεκάθαρο ποιο προηγείται. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι το ένα τροφοδοτεί το άλλο.
Το φαγητό αργά τη νύχτα διαταράσσει την έκκριση μελατονίνης και τους ρυθμούς σεροτονίνης, επηρεάζοντας τη συναισθηματική σταθερότητα. Η κακή ποιότητα ύπνου που προκύπτει επιδεινώνει τη διάθεση. Και η ενοχή που συνοδεύει τα νυχτερινά επεισόδια αυξάνει το άγχος, το οποίο με τη σειρά του ξαναπυροδοτεί την ανάγκη για φαγητό τη νύχτα.
Είναι ένας κύκλος που δύσκολα σπάει μόνος του, και αυτός είναι ένας από τους λόγους που η υποστήριξη από ειδικό κάνει τη διαφορά.
Γιατί ο περισσότερος έλεγχος κάνει τα πράγματα χειρότερα
Η πρώτη αντίδραση που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι να προσπαθήσουν να φάνε λιγότερο την ημέρα για να “αντισταθμίσουν” το φαγητό που θα καταναλώσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αυτή είναι μια πολύ μεγάλη παγίδα. Όταν το σώμα υποσιτίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, η νυχτερινή ορμή για φαγητό γίνεται ακόμα πιο έντονη. Ο εγκέφαλος ερμηνεύει τη στέρηση ως απειλή και αντιδρά αναλόγως. Επιπλέον, ο αυστηρός έλεγχος αυξάνει το άγχος, το οποίο με τη σειρά του επιδεινώνει τη νυχτερινή υπερφαγία.
5 Τρόποι για να αντιμετωπίσεις τη νυχτερινή υπερφαγία
Δεν υπάρχει μια λύση που λύνει το θέμα από τη μια μέρα στην άλλη. Αυτό που βοηθάει είναι η αναγνώριση των αιτιών και η σταδιακή αλλαγή συνηθειών που μας κρατούν δέσμιους της νυχτερινής υπερφαγίας.
1. Φάε επαρκώς κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένας από τους πιο συχνούς παράγοντες που επιδεινώνουν τη νυχτερινή υπερφαγία είναι η υποσιτισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει την ενέργεια -και την απόλαυση- που χρειάζεται, θα αντιδράσει, ώστε να μας προστατεύσει.
Το να τρως τακτικά και επαρκώς, χωρίς να παραλείπεις γεύματα, είναι από τα πιο βασικά πράγματα που μπορείς να κάνεις. Εδώ παίζει πολύ μεγάλο ρόλο το να μάθεις να ακούς τα σήματα του σώματός σου για πείνα και κορεσμό.
2. Φρόντισε για την ποιότητα του ύπνου σου.
Ο ύπνος και η νυχτερινή υπερφαγία είναι άρρηκτα συνδεδεμένα. Όταν ο ύπνος είναι κακής ποιότητας, ο κιρκάδιος ρυθμός αποσυντονίζεται περαιτέρω και η νυχτερινή ανάγκη για φαγητό εντείνεται.
Μερικά πράγματα που μπορούν να σε βοηθήσουν:
- Προσπάθησε να διατηρείς ένα όσο το δυνατό πιο σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Για παράδειγμα, πέφτω για ύπνο στις 11:00 μ.μ. και ξυπνάω στις 7:00 π.μ.
- Συμπλήρωσε 7-9 ώρες ύπνου.
- Απόφυγε τις οθόνες τουλάχιστον μια ώρα πριν κοιμηθείς.
Αν δυσκολεύεσαι με τον ύπνο (είτε λόγω αϋπνίας είτε επειδή δεν μπορείς να διατηρήσεις ένα σταθερό πρόγραμμα), αξίζει να συμβουλευτείς έναν ειδικό. Ο ειδικός, ανάλογα με τον οργανισμό και τις ανάγκες σου μπορεί να σου προτείνει συμπληρώματα που θα υποστηρίξουν την ποιότητα του ύπνου σου.
Για παράδειγμα, το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, ειδικά αν τα νυχτερινά ξυπνήματα είναι συχνά.
3. Κινήσου με τρόπο που σε ευχαριστεί
Η τακτική κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, δύο πράγματα που όπως είδαμε παίζουν σημαντικό ρόλο στη νυχτερινή υπερφαγία.
Δεν χρειάζεται να είναι κάτι έντονο. Ένας περίπατος, yoga, κολύμπι, οτιδήποτε νιώθεις ότι σε γεμίζει και δεν σε εξαντλεί συναισθηματικά. Η κίνηση ως ευχαρίστηση, όχι ως υποχρέωση, έχει πολύ διαφορετική επίδραση στο σώμα και στο μυαλό.
4. Αναγνώρισε τα συναισθηματικά triggers σου
Πολλές φορές η νυχτερινή ανάγκη για φαγητό δεν είναι πραγματική πείνα. Είναι άγχος, μοναξιά, κούραση ή συναισθηματική φόρτιση που ψάχνει διέξοδο (συναισθηματικό φαγητό).
Το να αρχίσεις να παρατηρείς τι νιώθεις εκείνη τη στιγμή, χωρίς να κρίνεις τον εαυτό σου, είναι πολύτιμο. Τι έγινε σήμερα; Πώς νιώθεις τώρα; Πεινάς πραγματικά ή χρειάζεσαι κάτι άλλο; Αυτές οι ερωτήσεις δεν λύνουν το πρόβλημα από μόνες τους, αλλά αρχίζουν να φωτίζουν το τι κρύβεται από πίσω.
5. Ζήτησε βοήθεια από ειδικό
Αν πίσω από τη νυχτερινή υπερφαγία υπάρχει χρόνιο άγχος, κατάθλιψη ή μια γενικότερη δυσκολία με τη σχέση σου με το φαγητό, η υποστήριξη ενός ειδικού είναι η καλύτερη απόφαση που μπορείς να πάρεις για τον εαυτό σου.
Ένας ψυχοθεραπευτής, και ιδανικά ένας που ειδικεύεται σε διατροφικές διαταραχές, μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι κρύβεται πίσω από τα νυχτερινά επεισόδια και να δουλέψεις σε βάθος με τις αιτίες τους.
Το ίδιο ισχύει και για έναν διατροφολόγο που ειδικεύεται σε διατροφικές διαταραχές. Αυτός δεν θα σου δώσει απλά ένα πλάνο διατροφής, αλλά θα δει την εικόνα στο σύνολό της. Και αν κρίνει ότι χρειάζεσαι και ψυχολογική υποστήριξη, θα σε παραπέμψει στον κατάλληλο επαγγελματία.
Οι δύο αυτοί κλάδοι δουλεύουν συχνά συμπληρωματικά και ο συνδυασμός τους είναι συνήθως αυτός που κάνει την πραγματική διαφορά.
Αν βλέπεις τον εαυτό σου σε αυτό το άρθρο, η πιο σημαντική κίνηση που μπορείς να κάνεις είναι να μιλήσεις με κάποιον που καταλαβαίνει. Και όχι απαραίτητα επειδή δεν μπορείς να το διαχειριστείς μόνη/ος σου, αλλά γιατί δεν χρειάζεται να το κάνεις.
Η νυχτερινή υπερφαγία έχει αντιμετώπιση. Και η αντιμετώπισή της ξεκινάει από το να σταματήσεις να την βλέπεις ως αποτυχία σου. Δεν είναι. Ποτέ δεν ήταν.
Συνοψίζοντας
- Η νυχτερινή υπερφαγία είναι αναγνωρισμένη διατροφική διαταραχή, όχι έλλειψη πειθαρχίας.
- Έχει βιολογικές αιτίες: διαταραχή κιρκάδιου ρυθμού, δυσρύθμιση σεροτονίνης, αυξημένη κορτιζόλη.
- Συχνά συνδέεται με άγχος και κατάθλιψη, και καταλήγει να είναι ένας φαύλος κύκλος.
- Ο περισσότερος έλεγχος και η στέρηση κατά τη διάρκεια της ημέρας επιδεινώνουν το πρόβλημα.
- Υπάρχουν πρακτικά βήματα που βοηθούν: επαρκής διατροφή μέρα, ποιοτικός ύπνος, κίνηση που ευχαριστεί, αναγνώριση των triggers.
- Η υποστήριξη από ειδικό, διατροφολόγο ή ψυχοθεραπευτή με εξειδίκευση σε διατροφικές διαταραχές, είναι το πιο αποτελεσματικό βήμα.
